Liikuntaa vai lääkettä unettomuuteen?

Joka kolmas meistä on kärsinyt unettomuudesta vuoden aikana ja joka kymmenes on kärsinyt yhtäjaksoisesti kuukauden ajan Nukku-Matin huonosti hoidetuista hommista. On siis yleistä, ettemme saa ajoittain nukuttua riittävästi. Tästä päästäänkin heti kärkeen ongelman ytimeen - on täysin normaalia, että välillä nukkuu huonosti, joten älä huolestu heti. Jos alat stressaantumaan nukahtamisesta on noidankehä valmis. 

Mikä määritellään unettomuudeksi? 

Unihäiriöitä on monenlaisia ja tässä keskityn pelkästään yleisimpään häiriöön eli unettomuuteen, joka tarkoittaa toistuvaa vaikeutta nukahtaa, liian lyhyttä yöunta tai unen huonoa laatua, vaikka mahdollisuus häiriöttömään nukkumiseen olisi. Unen tarve on yksilöllinen, joten en arvuuttele mikä tuntimäärä on riittävä kenellekin ja toisekseen unen laatu on myös tärkeä. Ehdoton minimimäärä on 4,5 tuntia syvää unta ja syvä uni on vain yksi osa univaiheista koko nukkumisen aikana.


Unen häiriötekijät

Nukkumisympäristö voi olla sellainen, ettei nukkuminen onnistu, mutta ympäristöön voimme monesti itse vaikuttaa. Makuuhuoneen lämpötila ja vuodevaatteet on oltava sellaiset ettei tarvitse hikoilla öisin tai raapia kutisevaa ihoa. Moni on saanut avun luonnonmateriaaleista ja tärkeää on myös pestä vuodevaatteita riittävän usein sopivilla pesuaineilla. Myös patjan kunto ja sopivuus ovat olennainen osa nukkumista - milloin viimeksi muuten olet ostanut uuden patjan? Entäpä sitten vieressä nukkuva puoliso? Kumppani voi hyvinkin olla häiriötekijä, jolloin on nukuttava eri sängyissä tai eri huoneissa, jos kuorsaus muistuttaa jo moottorisahaa.


Liikunnasta apua unettomuuteen?

Liikuntaharjoittelun ja unilääkkeiden vaikuttavuutta on arvioitu ja ne ovat yhtäsuuret. Voi ei mikä valinnanvaikeus! Noh, liikunnan muut mukanaan tuomat edut päihittävät kyllä lääkkeet, joten valinta on selkeä - kokeile aina ensin liikuntaa unen parantamiseen. Toki asia on henkilökohtainen, johon vaikuttavat liikuntakyky ja muut mahdolliset sairaudet. Millainen liikunta sitten tukee unettomuuden hoitoa? Liikunnan tulisi olla kevyttä tai kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa, joka tuo mukanaan rentoutta ja tervettä väsymystä. Lisäksi liikuntakokemuksen tulisi olla myönteinen myös tunnetiloiltaan.

Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely ja muut kevyet kestävyystyyppiset liikuntamuodot, sekä jooga. Voimakasta ruumiinlämmön nousua, kipuja, särkyjä, erittäin runsasta hikoilua, juomisen tarvetta ja voimakkaita tuntemuksia aiheuttavia lajeja tulee välttää joitakin tunteja ennen nukkumaan menoa. Myös lajien suhteen vaikutus uneen on henkilökohtainen - kokeilemalla selviää.

Mitä voin itse tehdä hyvän unen takaamiseksi?

Laadin kymmenen kohdan tarkastuslistan, joka on hyvä käydä läpi. Sieltä voi löytyä syy tai syitä huonoon uneen, jotka saat helposti korjattua.

1. Vältä alkoholin, kahvin, kofeiinipitoisten juomien ja tupakan käyttöä 4-5h ennen nukkumista
2. Säädä makuuhuoneen lämpötila 17 - 21 asteeseen ja tee makuuhuoneesta pimeä ja hiljainen
3. Kokeile lämpimiä sukkia nukkuessa
4. Hiilihydraattipitoinen ateria auttaa nukahtamista
5. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias
6. Jos et nukahda puolessa tunnissa, niin nouse ylös esim. lukemaan hetkeksi
7. Vältä kirjan lukemista tai television katselua sängyssä ellei se auta rentoutumaan
8. Rauhoittavan musiikin kuuntelu voi edistää nukahtamista ja kehäajatuksista irtaantumista
9. Harrasta nukahtamista tukevaa liikuntaa klo 17-20 aikaan illalla
10. Noudata säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa. Päiväuni max 30 min.

Milloin lääkäriin?

Pitkään jatkuvan unettomuuden haittavaikutukset ovat vakavat, eikä niitä tule vähätellä. Jos et saa itse korjattua unettomuutta voi taustalla olla kyse stressistä, uupumuksesta tai ristiriidoista elämässä, jotka valvottavat yöstä toiseen. Myös masennus, tietyt psyykkiset sairaudet ja päihderiippuvuus oireilevat unettomuutena. Itsehoidollisia ja liikuntaa järeämpiä konsteja unettomuuden hoidossa ovat esim. lyhyt sairausloma ja tilapäisten väsyttävien ja nukahtamista edistävien lääkkeiden käyttö. Pitkäaikaisen unettomuuden hoidossa tehokkain menetelmä on käyttäytymisterapia, joka pyrkii mm. edellä mainittujen itsehoidollisten keinojen toteutumiseen yksilöllisyys huomioiden.

Seksi! Meinasi vallan unohtua, että fyysisesti ja psyykkisesti nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista. Lähes 500 aikuista vastasi tutkimukseen ja selvisi, että 64 % koki nukkuvansa paremmin ja nukahtaminen helpottui orgasmin jälkeen. Joten murheet pois ja enemmän seksiä - enemmän unta.

Lähteet:

Vuori, Ilkka. 2015. Liikuntaa Lääkkeeksi. Porvoo: Bookwell Oy.
Huttunen, Matti. 2018. Unettomuus. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534

- Kiitos myös tutuille ja ystäville omista unikokemuksista -